Avant de vous présenter un programme type d'endurance cardiovasculaire, un rappel s'impose. L'endurance cardiovasculaire est la capacité de poursuivre pendant un certain temps un effort modéré sollicitant l'ensemble des muscles. titre d'exemple les activités suivantes sont de type effort grand déploiement musculaire : marche rapide, jogging, natation, saut la corde, ski de fond, vélo, etc.
Il existe cinq principes de base respecter avant de se lancer en douceur et de façon sécuritaire dans un programme d'entraînement.
1. La spécificité
Ce principe est d'un rationnel indiscutable ton corps s'adaptera de manière spécifique une activité physique.
2. La surcharge
Pour augmenter son endurance cardiovasculaire, il faut en faire plus que d'habitude. Il faut augmenter la charge, faire travailler le corps plus fort. Ce principe s'appliquera sur la dure, l'intensité et la fréquence lors de la pratique de votre activité. Si votre corps est adapte a 20 minutes de jogging, le principe de surcharge pourrait prendre forme dans une augmentation de la dure et passer graduellement 30 minutes. Au bout de quelques semaines, votre corps sera adapte cette nouvelle charge et vous aurez augment votre endurance cardiovasculaire.
3. La progression et l'ajustement
Appliquer une surcharge son entraînement doit se faire de manière régulier et progressive. Il ne faut pas surmener les muscles et le cœur de façon trop exigeante, car tu risques de te décourager et d'abandonner.
4. L'individualité
Un même programme d'entraînement chez un groupe de personnes produira des effets semblables, mais chacun aura sa courbe propre d'amélioration. La réponse du corps l'activité physique varie d'un individu l'autre, car elle dépend de nombreux facteurs comme l'hérédité, la morphologie, le mode de vie. cet égard sera ton meilleur entraîneur quant l'application et surtout l'adaptation de ton programme afin qu'il réponde vraiment tes attentes.
5. Le maintien
Ce principe est un signe que vous sur la bonne voie. En fait, il s'applique lorsque tu as atteint ton objectif. Il te permet d'en faire un peu moins au niveau de la dure et de l'intensité afin de maintenir les acquis.
Il y a une variable importante déterminer afin de bien doser ta surcharge. tu dois déterminer ta fréquence cardiaque maximale, c'est--dire le nombre maximal de battements de cœur par minute. Tu peux la déterminer l'aide de cette formule toute simple :
220 battements par minute - ton age = fréquence cardiaque maximale (FCM)
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre FCM sera de 180. Si l'intensité de votre programme est de 40 %, la fréquence cardiaque cible lors de votre entraînement sera de 180 * 40 % = 72 battements par minute.
C'est donc dire que tu dois certains moments de ton entraînement prendre ta pulsation cardiaque (pouls au poignet), compter le nombre de battements de ton cœur pendant 15 secondes (c'est plus facile que toute une minute) et multipliez par 4 pour savoir si tu es dans ta zone cible de surcharge. Adapter ensuite son intensité en augmentant ou en réduisant votre vitesse selon le cas.
Afin de bien illustrer l'augmentation de son endurance cardiovasculaire, voici un cas type :
Madame Tremblay fait de la marche rapide depuis quelques mois. Elle voudrait pour cet hiver, augmenter son endurance cardiovasculaire afin d'être plus alerte et plus en forme pour la deuxième moitié de son parcours de golf.
Le moyen choisi par Mme Tremblay est la marche rapide. La surcharge sera selon sa FCM qui est 170 (220 - age de Mme Tremblay [50 ans] = 170). Mme Tremblay n'a pas de surplus de poids et s'estime moyennement en forme; son pourcentage d'intensité sera donc de 50 70 % de sa FCM. La zone cible sera de 85 119 (170 * 50% et 170* 70%) battements par minute. Lors de la pratique de son activité, elle aura atteindre cette zone.
Pour une évaluation rapide ta fréquence cardiaque en battements par minute, comptes le nombre de battements pendant 15 secondes, puis multiplies par 4. Mme Tremblay devra prendre sa fréquence cardiaque (pouls) quelques reprises (3 ou 4 reprises) afin de s'assurer d'atteindre la zone cible et d'y rester. Si sa fréquence cardiaque est moins de 85 battements par minute, elle devra accélérer le pas. Si elle est de plus de 120 battements par minutes, elle pourra ralentir sa marche.
La dure de son activité variera de 15 30 minutes. Au début du programme elle pourra s'en tenir 15 minutes et augmenter progressivement la dure jusqu' atteindre 30 minutes raison de 2 4 entraînements par semaine.
Naturellement Mme Tremblay est la meilleure juge de ses performances. Si elle trouve que l'effort est trop grand, elle pourra adapter son effort en diminuant la dure ou l'intensité.
Il est important de savoir doser ses efforts afin de maintenir sa motivation et surtout de prévenir les blessures tout en maintenant le cap sur son objectif.
vous en savez maintenant suffisamment pour entreprendre en toute confiance votre programme d'entraînement cardio.
Programme type d'entraînement en endurance cardiovasculaire
PRINCIPES:
Programme type d'entraînement en endurance cardiovasculaire Principes d'entraînement
Objectif : augmenter son endurance cardiovasculaire en vue de finir en force son parcours de 18 trous au golf
Spécificité :
Exercices caractère aerobique*
Surcharge :
Intensité :
Dure :
Fréquence :
Condition physique faible de 35 49 %
Condition physique moyenne de 50 70 %
Condition physique bonne de 70 85 %
15 30 minutes
2 4 fois par semaine
Progression :
que la fréquence cardiaque lors de l'exercice diminue, on augmente l'intensité, la dure de l'effort.
Maintien :
Réduire la dure et la fréquence mais veillez maintenir la fréquence cardiaque lors de l'effort dans la zone cible.
Il est important de respecter la période d'échauffement et de récupération lors de ta pratique afin de bien préparer ton corps a l'effort.
Le CV de quelques activités physiques dites aerobiques*
Activités
Effet sur l'endurance cardiovasculaire et musculaire
: effet très important, +++ : effet important, ++ : effet moyen, + : faible !
Voici ce que je vous propose: Une course de 30 minutes, avec des sprints(100m) toutes les 10 mins
moyen, + : faible Effet sur la force musculaire
Effet sur la flexibilité
Arts martiaux vigoureux
++
+++
+++
Badminton
++
++
++
Danse aerobique/step
++++
+
++
Escalade
++
++
+
Golf
+
+
+
Hockey sur glace
++
+++
+++
Jogging
++++
+
+
Marche sportive
+++
+
+
Musculation
+++
++++
++
Natation (longueurs)
++++
++
++
Patin glace
++
++
++
Patin roulettes
++++
++
++
Randonnée en raquettes
+++
++
++
Saut la corde
++++
+
+
Ski alpin
+
+++
++
Ski de fond
++++
+
++
Soccer
+++
++
++
Squash-
racquetball
++
++
++
Surf des neiges
+
+++
++
Tai chi
+
+
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Techniques de relaxation
+
+
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Tennis
++
+++
++
Tir l'arc
+
+
++
Yoga
+
+
++++
++++
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